Home » יאיר להב דיאטן קליני וספורט על פעילות גופנית כאמצעי טיפול בהשמנה
תזונה | דיאטה

יאיר להב דיאטן קליני וספורט על פעילות גופנית כאמצעי טיפול בהשמנה

פעילות גופנית תורמת לשמירה על משקל וממתנת עלייה במשקל לאחר ירידה. 200 דקות שבועיות של פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה ו-420-360 דקות בשבוע בעצימות נמוכה מפחיתים את הסיכוי לעלות במשקל.
יאיר להב דיאטן קליני וספורט על פעילות גופנית כאמצעי טיפול בהשמנה
יאיר להב דיאטן קליני וספורט על פעילות גופנית כאמצעי טיפול בהשמנה

תופעת ההשמנה הגיעה למדדי מגיפה בארצות הברית וברוב המדינות המתועשות. יותר מ- 60% מהאוכלוסייה הבוגרת בארצות הברית מצויה במצב של עודף משקל BMI 25-29.9 והשמנה BMI < 30 משמעותיים ביותר. לפעילות גופנית השפעה חיובית על קשת רחבה של מחלות, ביכולתה להפחית תנגודת לאינסולין, להפחית לחץ דם, לשפר את פרופיל שומני הדם, להפחית את הסיכון ללקות במחלת לב כלילית ועוד. הטיפול בהשמנה כולל בין היתר המלצה לפעילות גופנית. עד לאחרונה ההמלצה לעסוק בפעילות גופנית ניתנה כ”ערך” ופחות התבססה על מחקרים מדעיים. מטרת המאמר היא לסקור את חשיבות הפעילות, סוגה, עצימותה והשפעתה על הפחתת משקל ושמירה עליו.

מחקרים רבים בדקו את השפעתה של הפעילות הגופנית לבדה (ללא התערבות בתפריט התזונתי) על משקלם של אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה. נבחן את הדברים באופן תיאורטי, לדוגמה, אדם הולך בקצב 7 קמ”ש משך 40 דקות 3 פעמים בשבוע, בכל דקה הוא צורך כ- 7.5 קק”ל, סה”כ 900 קק”ל בשבוע. ב- 9 שבועות הצריכה המצטברת תגיע לכ- 7700 קק”ל, שהם כ- 1 ק”ג שומן. התוצאה המצטברת בחצי שנה אמורה לגרום לירידה תיאורטית של 3 ק”ג שומן, בהנחה שהצריכה האנרגטית לא משתנה.

מבין המחקרים שמראים ירידה משמעותית במשקל שנעה בין 12-22 ק”ג במספר חודשים, הרי העצימות כפול משך הפעילות היוו כנראה את הסיבה המשמעותית להפחתה במשקל, נתונים אלו נמצאו אצל חיילים בטירונות.

בהתבסס על הנתונים הקיימים הבסיס להמלצה לבצע פעילות גופנית במטרה להפחית במשקל, מעידה על ירידה מתונה מאוד. המחקרים שהראו ירידה משמעותית במשקל התייחסו לפעילות גופנית בפרקי זמן ארוכים מדי יום ביומו 60-90 דקות. כל זאת עולה בקנה אחד עם ההמלצות של גופים רפואיים בארה”ב (דוגמת ה-USDA) אשר ממליצים לבצע פעילות גופנית במשך 60-90 דקות מדי יום כדי לתמוך בתהליך ירידה במשקל. בסקירה ספרותית משנת 2001 שפורסמה בכתב העת המדעי Medicine and Science in Sports and Exercise, סקרו המחברים אך ורק מחקרים בהם השינוי היחיד שנעשה למטרת הרזיה הוא פעילות גופנית.

בקרב המשתתפים באותם מחקרים נמדד ה- BMI (Body Mass Index), שהינו מדד מסת הגוף המבטא את היחס שבין המשקל לגובה בריבוע והוא נמצא בטווח שבין 25 ל- 31. החוקרים, דיווחו במדויק על ההוצאה האנרגטית בזמן הפעילות, ועל תדירות הפעילות.

מומלץ כיום לבצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית אירובית

כמו כן, נבדק הרכב גופם של המשתתפים ב- DEXA CT, ובשקילה תת מימית. בסקירה ספרותית זו נמצא שרוב המחקרים לא דיווחו על הוצאה אנרגטית גבוהה מ- 1500 קק”ל בשבוע בכ- 4 אימונים שבועיים. ההמלצה הסבירה שעולה מתוצאות אלה היא, כי עבור “אדם ממוצע” המעוניין להפחית ממשקלו, היא לבצע 4 אימוני הליכה בשבוע, כך שב- 12 שבועות הירידה המצטברת תיאורטית היא של כ- 1.5 ק”ג, ואכן חלק מהמחקרים שהוזכרו הראו ירידה בסדר גודל זה ואילו חלק אחר התקשה להראות ירידה במשקל זאת עקב המלצה לפעילות גופנית בתדירות ומשך נמוכים יותר.

עוד נמצא, כי במחקרים קצרי טווח שבין 12 ל- 16 שבועות – 85% מהציפיות התיאורטיות התממשו, כיוון שהחוקרים הקפידו על כך שהנבדקים יצרכו תפריט מדויק הזהה לזה שנאכל טרם ההמלצה לפעילות גופנית. אך לא כך המצב במחקרים מעל 26 שבועות. שם הציפיות התיאורטיות לא תאמו את המציאות. מעבר לכך, השפעתם של גיל ומין על התוצאות אינה ברורה דיה.

מהסקירה הספרותית עלה גם, כי במחקרים קצרים מ- 16 שבועות קיים יחס מינון תגובה, וככל שההוצאה האנרגטית השבועית גדולה יותר כך הירידה במשקל תהא אף היא גדולה יותר, והתוצאות המעשיות עומדות בציפיות התיאורטיות. לאור מסקנת החוקרים ניתן להבין כי פעילות גופנית אירובית בעצימות נמוכה לא בהכרח גורמת להוצאה קלורית גבוהה יותר בשומן וכי בהחלט ניתן לפצל את הפעילות הגופנית ביום לשני חלקים, לדוגמא; 15 דקות הליכה בבוקר ואח”כ 15 דקות הליכה בערב. סך הכול ההוצאה האנרגטית לא ישתנה בעקבות החלוקה, ובמקביל ההיענות לביצוע פעילות גופנית בקרב שמנים תהיה גבוהה יותר.

מחקרים רבים בדקו את האפקט של פעילות גופנית בשילוב הגבלה קלורית על ירידיה במשקל. על פניו נראה, כי אם הדיאטה נשמרת בקפידה, הרי פעילות גופנית יכולה לזרז את תהליך הירידה על ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית.

אף על פי כן, רוב המחקרים לא מראים ירידה משמעותית בהשוואה בין קבוצות אשר ביצעו דיאטה, לבין קבוצות שביצעו דיאטה משולבת בפעילות גופנית. ההפחתה הנוספת במשקל שכן נמצאה בקרב מבצעי הדיאטה והפעילות הגופנית נבעה מנפח אימונים שבועי- גדול כ-300 דקות. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שמשך המאמץ וההגבלה הקלורית משתנים ממחקר למחקר ובממוצע ההפחתה הקלורית ברוב הדיאטות היא של כ- 400-500 קק”ל ליום ואורכם של רוב המחקרים הוא כ- 12 שבועות. בפרק זמן זה ההמלצות לפעילות גופנית לא גורמות לירידה משמעותית במשקל ביחס למבצעי דיאטה בלבד.

תרגילי כוח לבד או בשילוב פעילות גופנית אירובית משפיעים על הרכב המשקל שמופחת, בניגוד לפעילות גופנית אירובית תרגילי כוח אמורים לא רק לשמר אלא גם לבנות LBM, דבר שאמור להעלות את רמת ה – RMR, ובסופו של דבר לגרום לירידה גדולה יותר בשומן. כיוון שאיבוד LBM נפוץ בקרב יורדים במשקל ללא פעילות גופנית הרי לתרגילי כוח חשיבות ברורה. הערת המחבר: העובדה, כי חילוף החומרים במנוחה מושפע ממסת גוף רזה היא נכונה , אך ההשפעה המצטברת אינה כה משמעותית כיוון שקילוגרם שריר צורך 13 קק”ל ב – 24 שעות.

פעילות גופנית היא מרכיב נחוץ לבקרת משקל, נראה, כי פעילות גופנית תורמת לשמירה על משקל

בספרות מתועדת העובדה שההוצאה האנרגטית במנוחה עולה לאחר ביצוע מאמץ ביחס למנוחה ללא מאמץ קודם. הנתונים מראים כי גודל העלייה בהוצאה האנרגטית במנוחה הוא פונקציה של עצימות המאמץ. במחקר שפורסם ב- journal of the American college of nutrition, ניסו לבדוק את השפעת עצימות המאמץ על ההוצאה האנרגטית במנוחה לאחר סיום המאמץ נלקחו 3 קבוצות נשים, האחת קבוצת ביקורת לא ביצעה כלל פעילות גופנית.

השנייה נתבקשה לדוש על אופנים בעצימות השווה לכ- 50% מצריכת החמצן המרבית עד לשרפת 500 קק”ל פרק הזמן שלקח לקבוצה לסיים זאת היה כ- 80 דקות והדופק בממוצע, היה 130. הקבוצה שלישית עמדה באותה משימה הוצאה אנרגטית של 500 קק”ל אך בעצימות השווה ל- 73% מצריכת החמצן המרבית ודופק ממוצע של 160, פרק הזמן שעבר עד לשרפת 500 קק”ל היה 50 דקות.

נבדקה ההוצאה האנרגטית בפרקי זמן שונים עד 3 שעות מסיום המאמץ ונמצא שחילוף החומרים של הקבוצה השלישית היה גבוה בממוצע בכ- 14 קק”ל בכל שעה ביחס לקבוצה שביצעה את הפעילות בעצימות נמוכה. במחקרים בהם<

No votes yet.
Please wait...

אודות הכותב

כתב מתכונים כאן ישראל

כתב מתכונים כאן ישראל, הוא חבר מערכת ו/או מידע שהובא / נשלח על ידי פרטיים ואו מוסדות ואו על ידי כותב שבחר להישאר בעילום שם ונבדק לפני פרסומו על ידי מערכת האתר. פניות בדואר האלקטרוני אל כתב אתר כאן נעים: kanisrael2018@gmail.com

הוסף תגובה

Click here to post a comment

About Author

ליהי לולו קרויץ

בלוגרית אפייה ובישול ערוץ ביוטיוב 'מטבח בקלי-קלות'.

Follow Me

Collaboratively harness market-driven processes whereas resource-leveling internal or "organic" sources. Competently formulate.

ThemeForest

Collaboratively harness market-driven processes whereas resource-leveling internal or "organic" sources. Competently formulate.

  • Roogan - Podcast Theme
  • Toucan - WooCommerce theme for WordPress shop
  • Megaphone - Podcast WordPress Theme
  • Johannes - Personal Blog Theme for Authors and Publishers
  • Opinion - Magazine WordPress Theme
  • Trawell - Travel Blog WordPress Theme
  • Pinhole - Photography Portfolio & Gallery Theme for WordPress
  • Typology - Minimalist Blog & Text Based Theme for WordPress
  • Gridlove - News Portal & Magazine WordPress Theme

View more

Calendar

מרץ 2024
א ב ג ד ה ו ש
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31  

Recent Comments

    RSS Meks Blog

    • 10 Best Knowledge Base & Wiki WordPress Themes 2021 ספטמבר 15, 2021
      Running a successful online business requires an exceptional WordPress knowledge base theme that organizes documentation and helps customers. Customization options, intuitive navigation, unique layouts, and fast responsiveness are just some of the features you need. The following 10 WordPress wiki themes represent the best options for 2021 and beyond. Explore the full range to determine […]
      Dusan Milovanovic
    • How to increase WordPress Memory Limit (quick fixes) יוני 16, 2021
      Here is a post about how to increase the memory limit in WordPress. Allowed memory size exhausted error message showed up in your WordPress installation? No worries – this is one of the most common errors in WordPress. You can apply an easy fix by increasing the memory limit in your PHP. Table of Contents […]
      Dusan Milovanovic
    • How to use (and why) WordPress sitemap plugin מרץ 1, 2021
      Did you know that by knowing how to use the WordPress sitemap plugin you can significantly improve your site’s visibility and traffic? Although it isn’t mandatory to have a sitemap on your site, having one significantly improves the site’s quality, crawlability and indexing. All this is important for better optimization, which is why we wanted […]
      Ivana Cirkovic
    • 22 free and premium podcast software for your show [2021 edition] ינואר 18, 2021
      You’re determined to start or improve your podcast but don’t know which podcast software to use to really make it stand out? We’ve got you! #podcasting Top 22 free and premium podcast software for your show #WordPressTips #podcasting The post 22 free and premium podcast software for your show [2021 edition] appeared first on Meks.
      Ivana Cirkovic
    • Digital storytelling with WordPress – an all-in-one guide to make your web stories pop! נובמבר 23, 2020
      Wondering how to improve digital storytelling with WordPress and build more awareness and exposure of your business? Let our guide lead the way. The post Digital storytelling with WordPress – an all-in-one guide to make your web stories pop! appeared first on Meks.
      Ivana Cirkovic
    • How to use WordPress autoposting plugin to improve your visibility and SEO? ספטמבר 10, 2020
      Did you know you can use the WordPress autoposting plugin for your content efforts and improve not only your time management but your business and visibility as well? The post How to use WordPress autoposting plugin to improve your visibility and SEO? appeared first on Meks.
      Ivana Cirkovic
    • How to create a personal branding site? Step-by-step DIY guide אוגוסט 15, 2020
      Looking for ways and means to create a personal branding site? Well, look no further ’cause we’re giving away all the how-to’s to do it yourselves! The post How to create a personal branding site? Step-by-step DIY guide appeared first on Meks.
      Ivana Cirkovic
    • Top 15 WordPress content plugins and tools to improve your visibility and rankings יולי 16, 2020
      Let’s take a look at some of the must-have WordPress content plugins and tools to use to improve both your UX and rankings. The post Top 15 WordPress content plugins and tools to improve your visibility and rankings appeared first on Meks.
      Ivana Cirkovic
    • WCEU 2020 recap – key takeaways from the biggest online WordPress conference יוני 9, 2020
      Missed WCEU 2020 and all the exciting stuff from there? Here are all the key takeaways and main points to remember so, take notes! The post WCEU 2020 recap – key takeaways from the biggest online WordPress conference appeared first on Meks.
      Ivana Cirkovic
    • How to change the WordPress username? An easy step-by-step guide מאי 14, 2020
      Wondering how can you change WordPress username once you set up your blog or site? Read all about it in our helpful guide! The post How to change the WordPress username? An easy step-by-step guide appeared first on Meks.
      Ivana Cirkovic

    Text

    Distinctively utilize long-term high-impact total linkage whereas high-payoff experiences. Appropriately communicate 24/365.

    Archives