שני ששון, דיאטנית קלינית תזונה | דיאטה

האוכל שלך ו’שינה טובה’ | שני ששון, דיאטנית קלינית

שני ששון, דיאטנית קלינית של "סטודיו סי"; אתם מתבקשים לתת ל"שינה" את הכבוד המגיע לה, הרי לא קיים יום טוב כמו שבת ואו חג ללא שינה טובה ועֲרִיבָה. לצורך כך, ריכזתי עבורכם שבעה טיפים ל'שינה טובה'; קפה ועישון יעכבו את תחושת העייפות, הפחיתו במאפים ומשקאות ממותקים, אכילה מרובה של ירקות ודגים תביא לשינה עמוקה, עדיף לאכול את השומן בבוקר, ימנעו מארוחה כבדה בערב, התאמנו בבוקר או מספר שעות לפני השינה המתוכננת, הסירו דאגות מלבכם...
שני ששון, דיאטנית קלינית על תזונה והקשר ל'שינה טובה' | עיבוד: שולי סונגו ©
שני ששון, דיאטנית קלינית על תזונה והקשר ל’שינה טובה’ | עיבוד: שולי סונגו ©

האם יש קשר בין שינה עֲרִיבָה וטובה בלילה ולבין האוכל שנאכל במהלך היום? כידוע ‘שינה’ פנים רבות לה ואף נושא המתקיים בו מחקרים רבים לאור העובדה, כי שינה, משתנים רבים המשפיעים עליה. שינה טובה, מסכימים כולם מעידה על איכות חיים טובה, על חיוניות ועל נמרצות. אך יש כאלה שישנים שינה טובה ועמוקה והם מברכים על כך ויש כאלו המתקשים לישון או ששנתם שטחית וקלה והם מרגישים היטב בחסרונה לא רק בשעות הלילה אלא גם במהלך שעות היום.

 ■רוצים עוד עדכונים? הצטרפו אל פורטלכאן ישראל  | כאן נעים | אתר החדשות המקומיות של כל המדינה בפייסבוק’ או בטוויטר

בחירת הארוחה במהלך היום ובמהלך כל ארוחה,  עשויה להשפיע על פעילותנו היומיומיות שלנו גם אם אנו לא מודעים לכך. החל מהיכולת שלנו להירדם בלילה ולישון שינה עריבה, נטולת דאגות ויקרין על המשך היום ביכולת שלנו להתרכז ולהיות פעילים בשיעור או בעבודה, להרגיש טוב ומלאי אנרגיה.

בהתאם לכך, אתם מתבקשים לתת ל”שינה” את הכבוד המגיע לה, הרי לא קיים יום טוב כמו שבת ואו חג ללא שינה טובה ועֲרִיבָה.

לצורך כך, ריכזתי עבורכם שבעה טיפים ל’שינה טובה’;

  1. הסירו דאגות מלבכם

קיימים משתנים רבים העשויים להשפיע על איכות וטיב השינה שלנו. כאשר אנו מצויים במצוקה נפשית או מוטרדים ודואגים, איכות השינה תרד ונשאר דרוכים וטרודים במהלך הלילה.

  1. התאמנו בבוקר או מספר שעות לפני השינה המתוכננת

פעילות גופנית אירובית הנעשית בשעות הערב המאוחרות, עלולה להשפיע עלינו, ולעכב את זמן השינה עקב עלייה של הורמונים ממריצים המצויים בזרם הדם גם לאחר הפעילות עצמה.

  1. הימנעו מארוחה כבדה בערב

למזון שאנו אוכלים לפני השינה, יש משמעות והשפעה על רצף השינה ועל היכולת ההתחלתית שלנו להירדם. לדוגמא, ארוחה כבדה וגדולה אשר נאכלת סמוך לזמן השינה, בדומה לארוחת ערב גדולה בערב שבת, לרוב תגרום לנו לכבדות ועייפות – אך לא בהכרח לשינה עמוקה וטובה יותר. זאת, עקב הצורך של הגוף לפרק את המזון שהכנסנו לאנרגיה זמינה, דבר שיקשה עלינו להגיע לשינה עמוקה.

  1. עדיף לאכול את השומן בבוקר

במחקר שכלל 1,400 נבדקים, בחנו את טיב וזמן השינה בלילה, על פי דיווח הנבדקים אל מול כמות השומן, הנאכלת בשעות שונות במהלך היום. על פי תוצאות המחקר, הנבדקים אשר צרכו כמות שומן גבוהה בשעות הבוקר, חשו תחושת עוררות גבוהה יותר ונרדמו פחות במהלך היום.

בהתאם לכך, צריכת שומן בכמות גבוהה בשעות הערב, גרמה לדחייתה של שעת השינההירדמות) של הנבדקים ואף הורידה את כמות שעות השינה.

ייתכן, כי הסיבה לכך היא; ‘שומן’ יוצר ומביא לתהליך עיכול איטי האורך שעות רבות, המצריך מגופינו להיות פעיל מאוד בתהליך העיכול בדומה לאכילת ארוחה לילית גדולה.

  1. אכילה מרובה של ירקות ודגים תביא לשינה עמוקה

במחקר אחר אשר נעשה על נשים יפניות, נבדקו מספר מרכיבי מזון והשפעתם על היכולת לישון שינה עמוקה. נמצא, כי נשים אשר צרכו כמות נמוכה של ירקות ודגים לא זכו ‘לישון שינה עמוקה’ כמו נשים שצרכו כמות גבוהה של ירקות ודגים.

  1. הפחיתו במאפים ומשקאות ממותקים

איכות השינה אצל נשים אשר צרכו כמות גבוהה של מאפים, משקאות ממותקים וכמויות גבוהות של פחמימות הייתה ירודה ביחס לאותן נשים אשר לא צרכו מזונות אלו בכמות גדולה. גם הרגלי תזונה כמו זמני ארוחות קבועים ואכילת ארוחת בוקר, נבדקו ונמצאו כמועילים להעלאת איכות השינה.

גורם נוסף הנחקר כמשפיע על טיב השינה היא החומצה האמינית (תת יחידה של חלבון) טריפטופן, אשר מהווה חומר גלם של הסרטונין שהוא מוליך עצבי המסייע לשינה ובלעדיו איכות השינה נפגמת. עד כה, הוכיחו מספר מחקרים את הסיוע של תיסוף הטריפטופן כ-מעודד שינה בכמות פרמקולוגית אך מבחינה תזונתית, טרם קיימות מסקנות חותכות על יעילותה.

  1. קפה ועישון יעכבו את תחושת העייפות

דברים נוספים העשויים להשפיע על השינה שלנו הם צריכת קפאין סמוך לזמן השינה או עישון, אשר מעלים באופן זמני את לחץ הדם ולכן עשויים לעכב את תחושת העייפות ובהתאם לכך את שעת השינה שלנו.

מקורות:

1.      Yingting CaoM.B.B.S., M.M.Sc.abAnne W.Taylor Ph.D.aXiaoqunPanM.D.cRobert Adams M.D., Ph.D.d Sarah Appleton Ph.D.bdZuminShiM.D., Ph.D.abc; Dinner fat intake and sleep duration and self-reported sleep parameters over five years: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese adults; Nutrition Volume 32, Issue 9, September 2016, Pages 970-974

  1. Ryoko Katagiri1 , Keiko Asakura2,3, Satomi Kobayashi1 , Hitomi Suga1 , Satoshi Sasaki1,2 and the Three-generation Study of Women on Diets and Health Study Group; Low Intake of Vegetables, High Intake of Confectionary, and Unhealthy Eating Habits are Associated with Poor Sleep Quality among Middle-aged Female Japanese Workers; J Occup Health 2014; 56: 359–368.
No votes yet.
Please wait...

Topics