לקראת חג הפסח, מובאים נתונים והמלצות שיעזרו לכם לעבור הפסח ‘בלי לעלות במשקל’ מאת הדיאטנית של המדינה דר’ אולגה רז, מייסדת בית הספר לתזונה וראש תחום תזונה קלינית ב’אוניברסיטת אריאל’; המצה שוות ערך ל 4 פרוסות לחם קל, ארוחת החג עלולה לכלול כמות של יומיים והשמרו לא רק בארוחת החג אלא במהלך החג כולו.
■ רוצים עוד עדכונים? הצטרפו ל’כאן נעים’ ב’פייסבוק’ או ב’טוויטר’.
▼ ואלה נתונים, טיפים ועובדות שחשוב לדעת על חג הפסח;
★ ארוחת חג היא תוספת קלורית מכובדת במיוחד: ארוחת חג חגיגית ואפילו צנועה יחסית, עלולה “לתרום” כ-2500 קלוריות. כמות קלוריות כזו היא שוות ערך לכמות הנצרכת במשך יומיים בדיאטה מתונה ולא קיצונית במיוחד.
★ “לא על הקלוריה לבדה” – ארוחת חג כבדה עלולה בנוסף לכמות הקלוריות לגרום לתחושות של כבדות פיזית, עייפות, כאבי בטן, צרבת וכדומה.
★ החגיגות רק מתחילות בארוחת החג – אנחנו נוטים להתמקד בארוחת החג כגורם עקרי להשמנה בחגים, אך למעשה הארוחה מהווה רק התחלה של שפע ארוחות משפחתיות עשירות, הכוללות אירוח בבית שמתמלא בכל טוב והתארחות אצל משפחה וחברים לכל אורך החג.
המצה לא תמימה – מצה, שנראית לנו כמו קרקר גדול ותמים למדי, שוות ערך מבחינת קלוריות ל-4 פרוסות לחם קל או 2 פרוסות לחם רגיל ורחוקה מלהשביע באותה מידה.
█║ איך לעבור את הפסח בלי לעלות במשקל | דר’ אולגה רז עם טיפים
★ ירקות בשפע – אכלו שפע של ירקות עם הארוחה ובין הארוחות, אלו יתרמו לתחושת השובע, יעזרו לשמור על פעילות סדירה של מערכת העיכול ויספקו לכם שפע רכיבי תזונה חשובים.
★ מצה עשירה בסיבים – העדיפו מצה עם סיבים תזונתיים או כחלופה פריכיות אורז (לאוכלי קטניות).
★ נצלו את ההזדמנות לתחליפי לחם – אורז (רצוי בסמטי) וקטניות (לאוכלי קטניות) יכולים להוות תחליפים מצוינים ללחם ולמצה במהלך חג הפסח. מנה המחליפה כמותית כריך מלחם קל היא 1 כוס מבושלת. כדי לקבל מנה משביעה ומזינה רצוי להוסיף שפע של ירקות. לדוגמא ממולאים עם אורז וירקות (אפשר למלא מגוון ירקות כמו פלפל, עלי גפן, כרוב, דלורית, עגבניות וכו’).
★ דאגו למינון כמויות השמן – שימו לב לכמות השמן שאתם מוסיפים במהלך הבישול והכנת סלטים. זו דרך פשוטה וכמעט לא מורגשת להוריד את כמות הקלוריות בארוחה בצורה משמעותית. העדיפו שמן זית או קנולה.
★ בחרו בשר רזה לבישול – העדיפו בשר רזה כמו עוף או הודו ללא עור, סינטה, פילה ודג כולל גפילטע פיש. לחובבי הגרסה המתוקה של קציצות הדג, הוסיפו ממתיק דיאטטי נוזלי, ואם לא תספרו – אף אחד לא ירגיש. זכרו! פילה או סינטה מכילים כ 5-7 אחוזי שומן, לעומת אחוזי השומן באנטרקוט או בצלעות שיכולים להגיע עד ל 30 אחוזים.
★ אל תפריזו באכילת ביצים – בפסח מקובל, מסיבה לא לגמרי ברורה לצרוך כמות גדולה מאד של ביצים. למרות שכיום ידוע שאכילת ביצים אינה מעלה את רמות הכולסטרול, עדיין אין להפריז בכמות אכילת הביצים ומומלץ להסתפק ב 1-2 ביצים ליום. בנוסף זכרו שמאכלים רבים בפסח כוללים לא מעט ביצים.
★ הרבו בשתייה – פסחשתייה חשובה תמיד לטובת הבריאות בכלל, ליופי העור ולהרזיה בפרט. שתו 8-10 כוסות נוזלים ביום: מים, סודה, משקאות דייאט, תה, קפה, הכל ללא סוכר, אפשר להוסיף ממתיק מלאכותי או סטיביה.
★ אלכוהול אינו שתייה – הזהרו בצריכת אלכוהול אשר כוללת הרבה מאד קלוריות ואלמנטים מזיקים אחרים (7 קלוריות בגרם, לעומת 4 קלוריות לגרם של פחמימה וחלבון ו-9 קלוריות לגרם של שומן).
★ פעילות גופנית – קבלתם שבוע חופש, נצלו אותו להגברת הפעילות הגופנית. צאו להליכה של 30-45 דקות מידי יום.
█║ מתכון מיוחד לפסח:
★ פשטידה דלת קלוריות לפסח: 800-1000 גר’ של כל סוג ירקות, 3 כפות קמח מצה, 3 ביצים, 2-3 כפות אבקת מרק, 180 מעלות לאפיה בתנור, למשך כ-40 דקות. יוצאת פשטידה גדולה, דלה מאוד בקלוריות ואפשר לאכול אותה כשאתם רעבים במקום עוגיות לפסח המהות סכנה גדולה למשקל שלנו. מתוך הספר החדש, “דיאטת הלחם של אולגה רז: השיטה והמתכונים, להרזיה ולחיים בריאים”.
★ לאוהבי ‘מצה בריי’: אפשר להכין אותו בלי להגזים בקלוריות: מצה עם סיבים, 1-2 ביצים, חלב, ממתיק מלאכותי או סטיביה, לערבב הכל בכלי. הכי חשוב – תשלטו בכמות השמן: תחממו את המחבת, תמרחו את השמן על המחבת או תשתמשו בספריי, תוציאו את התערובת אל המחבת ותטגנו עד הצבע הזהוב. מנה כזאת יכולה להספיק בכבוד לשני אנשים.
חג שמח!
הוסף תגובה