שני ששון, דיאטנית קלינית תזונה | דיאטה

האוכל שלך ו’שינה טובה’ | שני ששון, דיאטנית קלינית

שני ששון, דיאטנית קלינית של "סטודיו סי"; אתם מתבקשים לתת ל"שינה" את הכבוד המגיע לה, הרי לא קיים יום טוב כמו שבת ואו חג ללא שינה טובה ועֲרִיבָה. לצורך כך, ריכזתי עבורכם שבעה טיפים ל'שינה טובה'; קפה ועישון יעכבו את תחושת העייפות, הפחיתו במאפים ומשקאות ממותקים, אכילה מרובה של ירקות ודגים תביא לשינה עמוקה, עדיף לאכול את השומן בבוקר, ימנעו מארוחה כבדה בערב, התאמנו בבוקר או מספר שעות לפני השינה המתוכננת, הסירו דאגות מלבכם...
שני ששון, דיאטנית קלינית על תזונה והקשר ל'שינה טובה' | עיבוד: שולי סונגו ©
שני ששון, דיאטנית קלינית על תזונה והקשר ל’שינה טובה’ | עיבוד: שולי סונגו ©

האם יש קשר בין שינה עֲרִיבָה וטובה בלילה ולבין האוכל שנאכל במהלך היום? כידוע ‘שינה’ פנים רבות לה ואף נושא המתקיים בו מחקרים רבים לאור העובדה, כי שינה, משתנים רבים המשפיעים עליה. שינה טובה, מסכימים כולם מעידה על איכות חיים טובה, על חיוניות ועל נמרצות. אך יש כאלה שישנים שינה טובה ועמוקה והם מברכים על כך ויש כאלו המתקשים לישון או ששנתם שטחית וקלה והם מרגישים היטב בחסרונה לא רק בשעות הלילה אלא גם במהלך שעות היום.

 ■רוצים עוד עדכונים? הצטרפו אל פורטלכאן ישראל  | כאן נעים | אתר החדשות המקומיות של כל המדינה בפייסבוק’ או בטוויטר

בחירת הארוחה במהלך היום ובמהלך כל ארוחה,  עשויה להשפיע על פעילותנו היומיומיות שלנו גם אם אנו לא מודעים לכך. החל מהיכולת שלנו להירדם בלילה ולישון שינה עריבה, נטולת דאגות ויקרין על המשך היום ביכולת שלנו להתרכז ולהיות פעילים בשיעור או בעבודה, להרגיש טוב ומלאי אנרגיה.

בהתאם לכך, אתם מתבקשים לתת ל”שינה” את הכבוד המגיע לה, הרי לא קיים יום טוב כמו שבת ואו חג ללא שינה טובה ועֲרִיבָה.

לצורך כך, ריכזתי עבורכם שבעה טיפים ל’שינה טובה’;

  1. הסירו דאגות מלבכם

קיימים משתנים רבים העשויים להשפיע על איכות וטיב השינה שלנו. כאשר אנו מצויים במצוקה נפשית או מוטרדים ודואגים, איכות השינה תרד ונשאר דרוכים וטרודים במהלך הלילה.

  1. התאמנו בבוקר או מספר שעות לפני השינה המתוכננת

פעילות גופנית אירובית הנעשית בשעות הערב המאוחרות, עלולה להשפיע עלינו, ולעכב את זמן השינה עקב עלייה של הורמונים ממריצים המצויים בזרם הדם גם לאחר הפעילות עצמה.

  1. הימנעו מארוחה כבדה בערב

למזון שאנו אוכלים לפני השינה, יש משמעות והשפעה על רצף השינה ועל היכולת ההתחלתית שלנו להירדם. לדוגמא, ארוחה כבדה וגדולה אשר נאכלת סמוך לזמן השינה, בדומה לארוחת ערב גדולה בערב שבת, לרוב תגרום לנו לכבדות ועייפות – אך לא בהכרח לשינה עמוקה וטובה יותר. זאת, עקב הצורך של הגוף לפרק את המזון שהכנסנו לאנרגיה זמינה, דבר שיקשה עלינו להגיע לשינה עמוקה.

  1. עדיף לאכול את השומן בבוקר

במחקר שכלל 1,400 נבדקים, בחנו את טיב וזמן השינה בלילה, על פי דיווח הנבדקים אל מול כמות השומן, הנאכלת בשעות שונות במהלך היום. על פי תוצאות המחקר, הנבדקים אשר צרכו כמות שומן גבוהה בשעות הבוקר, חשו תחושת עוררות גבוהה יותר ונרדמו פחות במהלך היום.

בהתאם לכך, צריכת שומן בכמות גבוהה בשעות הערב, גרמה לדחייתה של שעת השינההירדמות) של הנבדקים ואף הורידה את כמות שעות השינה.

ייתכן, כי הסיבה לכך היא; ‘שומן’ יוצר ומביא לתהליך עיכול איטי האורך שעות רבות, המצריך מגופינו להיות פעיל מאוד בתהליך העיכול בדומה לאכילת ארוחה לילית גדולה.

  1. אכילה מרובה של ירקות ודגים תביא לשינה עמוקה

במחקר אחר אשר נעשה על נשים יפניות, נבדקו מספר מרכיבי מזון והשפעתם על היכולת לישון שינה עמוקה. נמצא, כי נשים אשר צרכו כמות נמוכה של ירקות ודגים לא זכו ‘לישון שינה עמוקה’ כמו נשים שצרכו כמות גבוהה של ירקות ודגים.

  1. הפחיתו במאפים ומשקאות ממותקים

איכות השינה אצל נשים אשר צרכו כמות גבוהה של מאפים, משקאות ממותקים וכמויות גבוהות של פחמימות הייתה ירודה ביחס לאותן נשים אשר לא צרכו מזונות אלו בכמות גדולה. גם הרגלי תזונה כמו זמני ארוחות קבועים ואכילת ארוחת בוקר, נבדקו ונמצאו כמועילים להעלאת איכות השינה.

גורם נוסף הנחקר כמשפיע על טיב השינה היא החומצה האמינית (תת יחידה של חלבון) טריפטופן, אשר מהווה חומר גלם של הסרטונין שהוא מוליך עצבי המסייע לשינה ובלעדיו איכות השינה נפגמת. עד כה, הוכיחו מספר מחקרים את הסיוע של תיסוף הטריפטופן כ-מעודד שינה בכמות פרמקולוגית אך מבחינה תזונתית, טרם קיימות מסקנות חותכות על יעילותה.

  1. קפה ועישון יעכבו את תחושת העייפות

דברים נוספים העשויים להשפיע על השינה שלנו הם צריכת קפאין סמוך לזמן השינה או עישון, אשר מעלים באופן זמני את לחץ הדם ולכן עשויים לעכב את תחושת העייפות ובהתאם לכך את שעת השינה שלנו.

מקורות:

1.      Yingting CaoM.B.B.S., M.M.Sc.abAnne W.Taylor Ph.D.aXiaoqunPanM.D.cRobert Adams M.D., Ph.D.d Sarah Appleton Ph.D.bdZuminShiM.D., Ph.D.abc; Dinner fat intake and sleep duration and self-reported sleep parameters over five years: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese adults; Nutrition Volume 32, Issue 9, September 2016, Pages 970-974

  1. Ryoko Katagiri1 , Keiko Asakura2,3, Satomi Kobayashi1 , Hitomi Suga1 , Satoshi Sasaki1,2 and the Three-generation Study of Women on Diets and Health Study Group; Low Intake of Vegetables, High Intake of Confectionary, and Unhealthy Eating Habits are Associated with Poor Sleep Quality among Middle-aged Female Japanese Workers; J Occup Health 2014; 56: 359–368.
No votes yet.
Please wait...

Topics

Featured

Herald Posts Slider

Video

Uniquely strategize progressive markets rather than frictionless manufactured products. Collaboratively engineer reliable.

Advertisement

Advertisement Small

Flickr

  • blue in the middle
  • torsion sur le bleu
  • green on the top
  • continuum
  • with red
  • with right red
  • appeal
  • Blue umbrellas
  • Bocca della Veritä

About Author

ליהי לולו קרויץ

ליהי לולו קרויץ

בלוגרית אפייה ובישול ערוץ ביוטיוב 'מטבח בקלי-קלות'.

Follow Me

Collaboratively harness market-driven processes whereas resource-leveling internal or "organic" sources. Competently formulate.

ThemeForest

Collaboratively harness market-driven processes whereas resource-leveling internal or "organic" sources. Competently formulate.

Calendar

אפריל 2021
א ב ג ד ה ו ש
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930  

Recent Comments

    RSS Meks Blog

    • How to use (and why) WordPress sitemap plugin מרץ 1, 2021
      Did you know that by knowing how to use the WordPress sitemap plugin you can significantly improve your site’s visibility and traffic? Although it isn’t mandatory to have a sitemap on your site, having one significantly improves the site’s quality, crawlability and indexing. All this is important for better optimization, which is why we wanted […]
      Ivana Cirkovic
    • 22 free and premium podcast software for your show [2021 edition] ינואר 18, 2021
      You’re determined to start or improve your podcast but don’t know which podcast software to use to really make it stand out? We’ve got you! #podcasting Top 22 free and premium podcast software for your show #WordPressTips #podcasting The post 22 free and premium podcast software for your show [2021 edition] appeared first on Meks.
      Ivana Cirkovic
    • Digital storytelling with WordPress – an all-in-one guide to make your web stories pop! נובמבר 23, 2020
      Wondering how to improve digital storytelling with WordPress and build more awareness and exposure of your business? Let our guide lead the way. The post Digital storytelling with WordPress – an all-in-one guide to make your web stories pop! appeared first on Meks.
      Ivana Cirkovic
    • How to use WordPress autoposting plugin to improve your visibility and SEO? ספטמבר 10, 2020
      Did you know you can use the WordPress autoposting plugin for your content efforts and improve not only your time management but your business and visibility as well? The post How to use WordPress autoposting plugin to improve your visibility and SEO? appeared first on Meks.
      Ivana Cirkovic
    • How to create a personal branding site? Step-by-step DIY guide אוגוסט 15, 2020
      Looking for ways and means to create a personal branding site? Well, look no further ’cause we’re giving away all the how-to’s to do it yourselves! The post How to create a personal branding site? Step-by-step DIY guide appeared first on Meks.
      Ivana Cirkovic
    • Top 15 WordPress content plugins and tools to improve your visibility and rankings יולי 16, 2020
      Let’s take a look at some of the must-have WordPress content plugins and tools to use to improve both your UX and rankings. The post Top 15 WordPress content plugins and tools to improve your visibility and rankings appeared first on Meks.
      Ivana Cirkovic
    • WCEU 2020 recap – key takeaways from the biggest online WordPress conference יוני 9, 2020
      Missed WCEU 2020 and all the exciting stuff from there? Here are all the key takeaways and main points to remember so, take notes! The post WCEU 2020 recap – key takeaways from the biggest online WordPress conference appeared first on Meks.
      Ivana Cirkovic
    • How to change the WordPress username? An easy step-by-step guide מאי 14, 2020
      Wondering how can you change WordPress username once you set up your blog or site? Read all about it in our helpful guide! The post How to change the WordPress username? An easy step-by-step guide appeared first on Meks.
      Ivana Cirkovic
    • What’s the best WordPress comment plugin to use? אפריל 13, 2020
      Wondering whether to use WordPress comment plugin or go with the native option? Here are our thoughts and recommendation on which one to choose. The post What’s the best WordPress comment plugin to use? appeared first on Meks.
      Ivana Cirkovic
    • Top 12 WordPress Newsletter plugin recommendations מרץ 17, 2020
      What better way to gain more subscribers and grow your email list than with a little help of a top WordPress newsletter plugin, right? Only, with so many of them on the market – which one to choose? The post Top 12 WordPress Newsletter plugin recommendations appeared first on Meks.
      Ivana Cirkovic

    Text

    Distinctively utilize long-term high-impact total linkage whereas high-payoff experiences. Appropriately communicate 24/365.

    Archives